隨著生活壓力增加和現代生活節奏加快，越來越多年輕人開始出現初老症狀，如記憶力下降、腦霧和健忘等問題。這些症狀不僅影響日常生活，還可能是失智症年輕化的前兆。本文將探討如何應對這些問題，並提供一些有效的預防措施。
記憶力下降的原因
記憶力下降可能由多種因素引起，包括壓力、睡眠不足、不良飲食習慣和缺乏運動等。這些因素會影響大腦的健康，導致記憶力變差和注意力不集中。
初老症狀 vs. 大腦退化的表現
初老症狀通常表現為記憶力下降、健忘、注意力不集中和腦霧等。這些症狀可能會隨著時間的推移而加重，影響工作和生活品質。初老症狀和大腦退化（失智症）的表現有一些相似之處，但也存在顯著差異。了解這些差異有助於及早識別和應對潛在的健康問題。
根據國際阿茲海默症國際研討會（AAIC）最新數據指出，全球每年新增約 35 萬名年輕型失智症患者。這類失智症通常好發於 45 至 65 歲族群，並且其發病率全球逐年增加。健保署統計 2023 年台灣有約 1.8 萬名 65 歲以下的年輕型失智症患者，顯示年輕型失智症在台灣也逐漸成為一個需要關注的健康問題。
初老症狀 vs. 失智症相似之處
- 記憶力下降：兩者都可能出現記憶力減退的情況，例如忘記約會、遺失物品等。
- 注意力不集中：無論是初老症狀還是大腦退化（失智症），都可能導致注意力難以集中，影響日常工作和生活。
- 腦霧：感覺思維遲鈍、反應變慢，這在初老症狀和大腦退化（失智症）中都可能出現。
（圖片來源：freepik）
初老症狀 vs. 失智症不同之處
- 記憶恢復能力：
- 初老症狀：通常在得到提示後能夠回憶起遺忘的事情。例如，忘記某件事後，在他人提醒下能夠想起來。
- 大腦退化（失智症）：即使在提示下也難以回憶起遺忘的事情，這是失智症的一個典型特徵。
- 症狀進展速度：
- 初老症狀：症狀進展較慢，並且可能隨著生活方式的改善而有所緩解。
- 大腦退化（失智症）：症狀進展較快，並且會逐漸影響到日常生活的各個方面，最終可能導致無法自理。
- 其他認知功能：
- 初老症狀：主要影響記憶和注意力，其他認知功能如語言能力、判斷力等通常不受影響。
- 大腦退化（失智症）：除了記憶力，還會影響語言能力、判斷力、執行功能等，並可能出現情緒和行為上的改變。
- 年齡和病因：
- 初老症狀：多見於壓力大、生活節奏快的年輕人，通常與生活方式有關。
- 大腦退化（失智症）：多見於老年人，與腦部病理變化有關，如阿茲海默症、血管性認知障礙症等。
- 年輕型失智症：指的是在 65 歲之前發病的失智症，這類患者可能會出現與老年失智症相似的症狀，但通常進展更快，並且對工作和家庭生活影響更大。年輕型失智症的病因可能包括阿茲海默症、遺傳因素、長期酗酒、頭部外傷、代謝疾病等。
【初老與失智症的相同與相異】
| 比較項目 | 初老症狀 | 大腦退化（失智症） | 年輕型失智症 |
| 記憶力下降 | 是 | 是 | 是 |
| 注意力不集中 | 是 | 是 | 是 |
| 腦霧 | 是 | 是 | 是 |
| 記憶恢復能力 | 通常能恢復 | 難以恢復 | 難以恢復 |
| 症狀進展速度 | 較慢 | 較快 | 較快 |
| 其他認知功能 | 通常不受影響 | 受影響 | 受影響 |
| 年齡 | 年輕人 | 老年人 | 65 歲以下 |
| 病因 | 生活方式 | 阿茲海默症（腦部病理變化） | 阿茲海默症、家族遺傳、長期酗酒、大腦前部惡化、糖尿病、中風或心臟病 |
了解這些差異有助於及早識別年輕型失智症的徵兆，並採取適當的預防和治療措施。保持健康的生活方式，如均衡飲食、規律運動、充足睡眠和積極的社交活動，有助於維持大腦健康，減少初老症狀和罹患年輕型失智症的風險。
（圖片來源：Andrea Piacquadio）
預防大腦退化—防止失智症健腦運動 11 招
維持大腦健康是非常重要的，以下是 11 個方法可以幫助你保持大腦的健康：
預防失智健腦運動 1 | 保持身體活動
經常運動有助於增加大腦血流量，促進神經元的生長和連接。每天至少進行 30 分鐘的有氧運動，如散步、跑步或游泳，有助於促進血液循環，增強大腦功能。運動還能釋放內啡肽，減少壓力和焦慮，進而提升整體心理健康。此外，參加團體運動或戶外活動，不僅能增強體能，還能促進社交互動，對大腦健康有雙重益處。研究顯示，規律的身體活動能夠降低患上阿茲海默症和其他形式失智症的風險，讓你在年老時依然保持敏銳的思維和良好的記憶力。
預防失智健腦運動 2 | 健康飲食
均衡的飲食，特別是富含抗氧化劑、Ω-3 脂肪酸和維生素的食物，以及遵循地中海飲食或得舒飲食法，有助於保護大腦免受損傷。多吃水果、蔬菜、全穀類、堅果和魚類，這些食物中的營養成分能夠減少炎症，促進大腦健康。避免高糖、高脂肪和加工食品，這些食物會增加炎症和氧化壓力，對大腦有害。適量攝取咖啡和茶中的咖啡因，能夠提升注意力和記憶力，但要避免過量，以免影響睡眠質量。
預防失智健腦運動 3 | 規律作息與充足睡眠
充足的睡眠對於維持大腦健康至關重要，建議每天保持 7-9 小時的睡眠時間。優質的睡眠可以促進記憶的鞏固和大腦的修復。規律的作息習慣有助於穩定生理時鐘，提升睡眠質量，進而增強大腦功能。睡前避免使用電子設備，因為藍光會抑制褪黑激素的分泌，影響入睡。創造一個舒適的睡眠環境，如保持室內溫度適中、減少噪音和光線干擾，這些都有助於提升睡眠質量，讓你醒來時感覺精神飽滿。
預防失智健腦運動 4 | 保持社交活動
與他人保持良好的社交關係，可以減少壓力和焦慮，增強情緒健康，對大腦有益。參加社交活動、志願服務或與朋友家人保持聯繫，這些互動能夠刺激大腦，減少孤獨感，提升幸福感。研究顯示，積極的社交生活能夠降低患上失智症的風險。參加興趣小組或學習班，不僅能夠結交新朋友，還能學習新知識，保持大腦活躍。即使是簡單的日常對話，也能夠促進大腦的運作，讓你保持思維敏捷。
預防失智健腦運動 5 | 大腦運動和保持好奇心
參與智力挑戰，如學習新技能、解謎、閱讀或玩棋類遊戲，多進行閱讀、拼圖、學習新語言等腦力活動，保持大腦活躍，延緩認知衰退。保持好奇心和學習新事物，能夠刺激大腦，促進神經元的連接和生長。參加講座、工作坊或在線課程，持續學習新知識，這些活動能夠讓大腦保持靈活。研究顯示，終身學習和智力活動能夠顯著降低失智症的風險，讓你在年老時依然保持敏銳的思維。
（圖片來源：Matthias Zomer）
預防失智健腦運動 6 | 壓力管理
找到有效的方式來管理壓力，如深呼吸、親近大自然，有助於保護大腦免受壓力的負面影響。練習瑜伽、冥想或其他放鬆技巧，這些方法能夠減少壓力荷爾蒙的分泌，提升大腦健康。定期休假和放鬆，避免過度工作，這些措施能夠減少壓力，提升生活質量。與朋友或家人分享你的感受，尋求支持和理解，這些社交互動也能夠幫助你更好地應對壓力。
預防失智健腦運動 7 | 避免吸菸和過量飲酒
這些習慣會對大腦造成損害，戒煙和適量飲酒可以降低風險。吸菸會減少大腦的血流量，增加中風和失智症的風險。過量飲酒則會損害神經元，影響大腦功能。戒煙和控制飲酒量，不僅有助於保護大腦，還能提升整體健康。尋求專業幫助，如戒煙門診或戒酒支持小組，這些資源能夠幫助你成功戒除不良習慣。
預防失智健腦運動 8 | 定期檢查健康
保持良好的身體健康，如控制血壓、血糖和膽固醇，及早發現並處理可能影響大腦健康的問題，有助於降低失智症風險。定期進行健康檢查，及早發現潛在的健康問題，並採取適當的措施。與醫生保持良好的溝通，了解自己的健康狀況，這些措施能夠幫助你維持大腦健康。遵循醫生的建議，進行必要的治療和生活方式調整，這些都能夠降低失智症的風險。
預防失智健腦運動 9 | 保護頭部
避免頭部外傷，因為頭部外傷會增加失智症的風險。運動時佩戴頭盔，開車時繫好安全帶，這些措施能夠有效保護頭部，減少受傷風險。參加高風險運動時，務必遵守安全規則，這些預防措施能夠降低頭部受傷的機會。即使是日常活動，如騎自行車或滑板，也應該佩戴適當的防護裝備，確保安全。
預防失智健腦運動 10 | 保持聽力健康
聽力損失與失智症風險增加有關，定期檢查聽力，及早配戴助聽器。保護聽力，避免長時間暴露在高噪音環境中，這些措施能夠減少聽力損失的風險。參加音樂會或使用耳機時，注意音量和時間，這些小細節能夠保護你的聽力。定期進行聽力檢查，及早發現問題並採取措施，這些都能夠幫助你維持聽力健康。
預防失智健腦運動 11 | 減少空氣污染暴露
長期暴露在高污染環境中會增加失智症風險，盡量減少在高污染環境中的暴露時間，使用空氣清淨機。保持室內空氣清新，減少吸入有害物質，這些措施能夠保護大腦健康。選擇低污染的交通工具，如步行、騎自行車或使用公共交通，這些選擇能夠減少你對空氣污染的暴露。參考空氣質量指數（AQI），在空氣質量較差的日子裡，盡量減少戶外活動，保護你的健康。
結論
面對記憶力下降、初老和健忘等問題，保持健康的生活方式至關重要。通過規律作息、適當運動和健康飲食，可以有效改善記憶力，預防失智症年輕化。希望這些建議能幫助您保持大腦健康，遠離初老症狀。
（本文首圖來源：freepik）
