在現代社會中，超加工食品因其方便和美味，成為許多人日常飲食的一部分。然而，這些食品的健康風險不容忽視。本文將探討超加工食品的定義、潛在危害，並提供一些實用的應對策略，幫助大家更健康地飲食。
什麼是超加工食品？
超加工食品（Ultra-Processed Foods, UPF）是指經過多道工序製成、無法在家庭廚房製作的食品，且含有大量添加劑以增強風味、質地和保存期限。常見的超加工食品包括冷凍披薩、餅乾、速食食品、含糖飲料等。
一位醫師指出，超加工食品吃多了有上癮問題，且研究證實超加工食品攝取過量恐引發肥胖、認知功能退化，甚至罹患癌症。例如，某些冷凍披薩和速食食品含有大量人工香精、色素和穩定劑，這些添加劑可能對健康造成嚴重影響。
（圖片來源：Alexander Grey）
常見的超加工食品
超加工食品種類繁多，以下是一些常見的例子：
- 冷凍披薩：含有大量的添加劑和防腐劑。
- 薯片、洋芋片：高鹽、高脂肪，並含有多種化學添加物。
- 泡麵：高鈉、高脂肪，並含有防腐劑和人工香料。
- 碳酸飲料：高糖，並含有人工色素和香料。
- 餅乾和甜點：高糖、高脂肪，並含有防腐劑和人工香料。
- 加工肉類：如熱狗、香腸和午餐肉，含有防腐劑、人工色素和大量鹽分。
- 沖泡高湯：高鈉，並含有防腐劑和人工香料。
- 火鍋料：如貢丸、魚丸等，這些食品經過多道工序製成，含有防腐劑、人工色素和增稠劑等添加物。
（圖片來源：Pixabay）
超加工食品的健康危害有哪些？
超加工食品的健康風險已經引起了廣泛關注。這些食品不僅缺乏營養，還可能對身體造成多種負面影響。以下將詳細介紹超加工食品對健康的主要危害。
超加工食品危害 1：肥胖和代謝性疾病
超加工食品通常含有高糖、高脂肪和高鹽，熱量密度極高，容易導致肥胖、第二型糖尿病和高血壓等代謝性疾病。研究顯示，美國人平均有近 60% 的熱量來自超加工食品。
超加工食品危害 2：腸道健康問題
這些食品缺乏膳食纖維，並含有大量化學添加物，可能改變腸道微生物群的組成，造成腸道健康問題，引發慢性發炎和腸漏症。
超加工食品危害 3：認知功能退化
研究顯示，經常攝取超加工食品可能加速認知功能的衰退，特別是對於60歲以下的消費者。60 歲以下的消費者，若UPF消費超過 19.9%，整體認知下降加速 28%，執行功能下降加速 25%。
超加工食品危害 4：癌症風險增加
超加工食品含有大量的添加劑和污染物，可能具有致癌性，長期攝取會增加癌症的風險。UPF 具低膳食纖維、高碳水化合物含量、高鹽、高飽和脂肪的特性，並可能添加有害添加劑及污染物，因此可能具致癌性。
（圖片來源：Ella Olsson）
如何因應超加工食品：你可以這麼做
面對超加工食品充斥所帶來的健康風險，我們需要採取有效的策略來減少這些食品的攝取，並選擇更健康的飲食方式。以下是一些實用的應對策略，幫助大家在日常生活中做出更健康的選擇。
選擇原型食物
積極面為優先選擇新鮮的水果、蔬菜、全穀物和天然肉類，這些食物富含纖維質、維生素和礦物質，有助於維持身體健康。
少吃超加工食品
消極面則盡量避免即食、微波加熱、預熱、顏色鮮豔、香味濃郁、口味厚重、可以經久保存的食品。這些食品雖然方便，但其高糖、高鹽和高脂肪的特性，會增加健康風險。
注意食品成分表及營養標示
在購買加工食品時，仔細查看食品標籤，避免選擇含有大量添加劑的產品，如人工香料、色素、增味劑、增稠劑等。選擇成分簡單、添加物少的食品更為健康。
盡可能自己烹飪
控制食材的質量和調味料的使用，並且盡可能減少外食，避免過度繁複的烹飪方式。透過這些策略，我們可以有效降低超加工食品的攝取，逐步建立健康的飲食習慣。
結論
超加工食品雖然方便美味，但其健康風險不容忽視。透過選擇原型食物、避免超加工食品、注意食品成分表及營養標示，以及養成良好的飲食和烹飪習慣，我們可以有效降低這些食品對健康的負面影響。希望這篇文章能夠幫助你更好地理解超加工食品的危害，讓你和家人越來越健康。
（本文首圖來源：Szabó Viktor）
