這次白袍聯盟邀請到楊幼琳代謝科醫師，和高敏敏營養師一起帶大家認識減重停滯期，從代謝變化、瘦體素到心理調適，聊聊大家最好奇的：「減重卡關時，安排作弊餐真的有幫助嗎？」
減重一段時間後，明明吃得和以前差不多、運動也沒有偷懶，體重卻像被按下暫停鍵，怎麼樣都不再下降，這就是許多人會遇到的減重停滯期
這時候不少人會安排一餐「作弊餐」，希望吃得比平常豐盛一點，就能重新啟動代謝、突破卡關，但它真的有這麼神奇嗎？🤔
所謂的作弊餐，是在飲食控制期間，偶爾安排一餐平常比較少吃或自己喜歡的食物
適度增加碳水化合物與總熱量，可能有助於補充肝醣、增加運動能量，也可能短暫影響與能量調節有關的訊號；不過這不代表吃完一餐，身體就會立刻進入「加速燃脂模式」
作弊餐更實際的幫助，反而可能來自心理與生活層面
長期減重若把食物分成「可以吃」和「完全不能吃」，容易增加壓力，也可能讓人更想一次吃個夠。適度保留喜歡的食物，不必因為聚餐或節日完全躲開，能讓飲食計畫更有彈性，也更容易長期維持✨
吃得和以前一樣，體重為什麼不再下降？
當體重逐漸減輕，維持身體運作及日常活動所需的熱量也可能跟著減少；若熱量攝取長期偏低，身體還可能出現適應性產熱下降，讓能量消耗變得比預期更少
如果減重過程中蛋白質攝取不足、缺少阻力訓練，也可能伴隨肌肉量流失，進一步影響每日能量消耗
此外，長期控制飲食也可能讓飢餓感、飽足感及食慾訊號改變，原本能幫助減重的份量，到了較低體重時可能只足以維持，因此停滯不一定是「代謝壞掉」，而是身體正在適應目前的狀態
想安排作弊餐，可以掌握這5個原則👇
✔️ 以一餐為單位
不要把一餐延伸成一整天或整個週末，吃完下一餐就回到原本的飲食節奏
✔️ 安排在活動量較高的日子
例如重訓、長時間運動或行程較多的當天，增加的碳水化合物可幫助補充肝醣
✔️ 主食增加、油脂適量
可以選擇飯、麵或麵包，但不要同時大量攝取炸物、甜點與含糖飲料，避免熱量一下累積過多
✔️ 保留蛋白質與蔬菜
即使想吃喜歡的食物，也不要整餐只剩炸物和甜點，基本的營養結構還是要顧到🥦
✔️ 吃到滿足，不必吃到撐
作弊餐不是比誰吃得多，更不是吃完再用斷食或過度運動補償。下一餐恢復原本飲食即可，也不需要因為一餐體重上升就過度焦慮
吃完隔天體重變重，常與碳水化合物帶來的肝醣與水分、食物重量或鈉攝取增加有關，不一定代表一晚就增加大量脂肪
最後也要提醒大家，作弊餐不是突破停滯期的必要方法
如果體重長時間沒有變化，可以重新檢視整體熱量、蛋白質攝取、運動量、肌肉量、睡眠與壓力，而不是只靠一餐大吃期待代謝重新啟動
真正能長期維持的減重方式，不是完全禁止喜歡的食物，而是在營養均衡與生活彈性之間，找到自己能持續的節奏💚
