營養師眼中的一份食物是什麼概念？均衡飲食跟我這樣吃！

許多人常因忙碌而忽略飲食均衡。卻又不知道營養師經常提到的「一份」食物究竟是什麼概念？我們該如何搭配各類食物來保持健康呢？從全穀雜糧、蛋白質、蔬果、油脂類等多角度，幫助你輕鬆了解每日飲食的正確攝取量，實現營養均衡的目標。

一份全穀雜糧類：碳水化合物的基石

全穀雜糧類是每日飲食中碳水化合物的主要來源，對身體提供能量至關重要。根據衛福部的建議，每天應攝取1.5到4碗全穀雜糧類食物。而一份全穀雜糧的定義約為1/4碗，相當於15克碳水化合物和70大卡的熱量。常見的全穀雜糧包括白飯、麵條、燕麥等。攝取足夠的全穀類不僅能穩定血糖，還能提供身體所需的能量。為了維持均衡飲食，可以選擇不同種類的全穀食物，增加纖維素的攝入。

一份豆魚肉蛋類與乳製品：蛋白質與鈣質的來源

蛋白質是身體建構肌肉、修復組織的重要元素。每日應攝取3到8份豆魚肉蛋類，而一份的標準是大約三根手指大小厚度的肉類，提供7克蛋白質。豆魚肉蛋類的熱量依脂肪含量不同，從低脂55大卡到高脂120大卡不等。此外，乳製品也是重要的蛋白質與鈣質來源，每天建議攝取1.5到2杯鮮奶。每杯240毫升的鮮奶提供約8克蛋白質，熱量依脂肪含量不同，脫脂鮮奶約80大卡，低脂鮮奶約120大卡，全脂鮮奶約150大卡。飲食中加入乳製品不僅能增加鈣質攝取，有助於骨骼健康，還可以補充額外的蛋白質。

一份蔬果：纖維與維生素的寶庫

蔬菜和水果是纖維和維生素的主要來源，有助於促進消化、增強免疫系統。蔬菜建議每日攝取3到5份，每一份蔬菜大約是半碗或一碟，相當於5克碳水化合物和25大卡熱量。水果則應攝取2到4份，一份約是一個拳頭大小，提供15克碳水化合物和60大卡的熱量。多選擇深綠色、紅色和橙色的蔬菜，攝取多樣化的水果，如蘋果、香蕉和莓類，能確保你獲得充足的抗氧化物質和膳食纖維，對促進身體健康大有幫助。

一份油脂與堅果種子：健康脂肪的來源

雖然油脂常被認為是不健康的，但適量的健康脂肪對身體是不可或缺的。每日應攝取3到7茶匙的油脂，以及1份堅果種子。1茶匙油脂約含5克油脂和44大卡熱量，堅果類則提供豐富的健康脂肪和蛋白質。但要注意，過量攝取堅果或油脂可能會增加熱量攝取，導致體重上升。酪梨、橄欖油等富含單元不飽和脂肪酸的食物是較好的選擇，有助於心血管健康。

每日飲食建議：均衡攝取營養，保持健康